Vielen kennen dieses Problem. Anfangs konnte man noch beachtliche Erfolge feiern. Doch irgendwann stagniert die Waage und ganz gleich, was man auch versucht, man nimmt einfach nicht weiter ab. Doch mit ein paar einfachen Handgriffen könnt Ihr den Hebel wieder umlegen: auf Abnehmen!
1. Ziele prüfen
Der erste Schritt ist, zu prüfen, ob die eigenen Ziele noch passen und sicherzustellen, dass wir ein motivierendes Ziel haben. Die Begeisterung für ein Ziel ist extrem wichtig, um kleine Rückschritte wie das Plateau als Chance sehen und etwas ändern zu können, um das Ziel schneller zu erreichen.
Die SMART-Regel ist dabei eine sehr gute Orientierungshilfe für ein motivierendes Ziel:
S = spezifisch, klar formuliert
M = messbar, kontrollierbar
A = akzeptiert, das eigene Ziel
R = realistisch, wirklich machbar
T = zeitlich begrenzt ist (engl. time)
Wer gesund und dauerhaft abnehmen will, sollte sich zwischen 0,5 bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche zum Ziel setzen.
2. Was funktioniert, was nicht
Jeder Mensch ist anders und jeder mag Dinge gern, die andere nicht mögen. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, die Lebensmittel und die Rezepte zu finden, die schmecken und den Sport zu treiben, der Spaß macht.
Die Empfehlungen und die Auswahl der Lebensmittel und Rezepte, sollten deshalb als großes Buffet betrachtet werden. Hier können wir uns bedienen und uns aussuchen, was schmeckt und uns Freude bereitet.
Genauso wichtig ist aber auch, dass all das mit dem Alltag vereinbar ist. So kommen viele mit vier oder fünf Mahlzeiten am Tag sehr gut zurecht, andere wiederum mit drei Mahlzeiten. Die einen essen mittags warm, die anderen abends. Fakt ist, es muss praktikabel sein und individuell funktionieren.
3. Passt die Ernährung noch
Die Ernährung spielt beim Abnehmen die entscheidende Rolle und beeinflusst den Erfolg viel mehr als das Training. Wenn die Ernährung nicht zu den erreichten Zielen passt, nützt die sportliche Anstrengung nichts. Deshalb ist es wichtig, das Essen immer wieder dem Fortschritt beim Abnehmen anzupassen:
1. Passt das Kaloriendefizit noch?
2. Mal ehrlich! Wie viele Ausnahmen waren es wirklich?
3. Ist die Eiweißzufuhr ausreichend?
4. Lauern nicht doch noch irgendwo Kohlenhydratfallen?
5. Ist die Ernährung abwechslungsreich? Tipp: Saisonal essen!
4. Neue Reize
Abwechslungsreiches und gezieltes Training bringen die größten Erfolge. Natürlich ist es bequem, die einmal erlernten Übungen, Laufstrecken oder Gewichte immer wieder zu bewältigen. Das setzt aber keine neuen Reize, die unser Körper braucht, um weitere Erfolge verbuchen zu können. Abwechslung sorgt dafür, dass immer wieder neue Reize gesetzt werden. Wichtig sind dabei ausreichende Ruhephasen. Denn nur wenn der Körper Ruhe bekommt, stellt sich auch der Trainingserfolg ein.
5. Die (Ess-) Seele baumeln lassen
Manchmal ist es extrem förderlich, mal eine Pause einzulegen. Auch von der Ernährungsumstellung und dem Abnehmen.
Die Pause ist mit dem langersehnten Urlaub oder einer kreativen Pause im Job vergleichbar. Wenn im Job ganz schnell eine Lösung oder auf Knopfdruck eine Idee her muss, dann bringt es manchmal nichts sich den Kopf zu zerbrechen und krampfhaft weiter zu arbeiten.
Oft steckt der Karren dann fest, wir zermartern uns das Gehirn, aber die Lösung will uns einfach nicht einfallen.
Das Beste ist dann, eine Pause einzulegen. Ideen und Lösungen kommen in entspannter Atmosphäre dann plötzlich wie aus dem Nichts - unter der Dusche, beim Spaziergang, im Auto, im Café oder beim Sport.
Und diesen Ansatz können wir auch beim Abnehmen in Form eines Schlemmertages, oder beim Abnehm-Plateau sogar einer Schlemmerwoche nutzen.
Diese Auszeit wirkt wie eine kreative Pause im Job. Natürlich ist sie kein Freifahrtschein für Völlerei. Hier geht es um den Genuss, das zu essen, worauf wir Lust haben. Und auch wenn die Waage nach der Schlemmerwoche wieder etwas mehr anzeigt - insgesamt haben wir bis hierher doch mehr abgenommen, als in der Schlemmerzeit zu.
Der Stillstand beim Abnehmen ist die Regel und nicht die Ausnahme. Deshalb ist das Plateau kein Grund zur Panik oder gar Resignation. Die Erfolgskurve beim Abnehmen geht nicht immer weiter linear nach unten, sondern verläuft eher wellenförmig. Wir machen also zwei große Schritte vorwärts, dann wieder einen kleinen Schritt rückwärts. Der Schritt rückwärts ist unsere Chance, etwas ändern zu dürfen und dabei das zu streichen, was nicht funktioniert und das zu verbessern, was wirklich klappt.
